设计产生心流的最佳实践
帖子摘录于wupengfei与Ai-Ling Huang同学的讨论贴，摘录于此。
¶心流介绍
米哈里·契克森米哈赖一直致力于研究“人何时最幸福？”通过对艺术家、运动员、音乐家、棋坛高手、外科医生以及普通人的研究，他提出了一个新概念：
心流（Flow）。心流就是一个人完全沉浸在某种活动当中，忘记了时间、甚至忘记了自己的状态。这种体验会带来极大的喜悦感、控制感和成就感。
按照技能、挑战两个维度，人们的常见活动可总结为图中的八种：
挑战的难度过高，让人深受挫折，接着是担心，最后产生焦虑；
挑战太过容易，你的能力绰绰有余，你会感到轻松，继而会觉得无趣；
挑战难度低、个人能力也不足，你会趋于淡漠，对事情无动于衷。
当挑战适中、能力适中时，你投入心力、获得反馈、达成目标，会获得最优体验，即心流。
「心流是完全可以通过认为地设计、安排和调整，来极大地提高触发概率的。也就是说出发心流是有一套稍显复杂但切实可行的方法论。我这几年依葫芦画瓢，明显地体会到心流次数的增加，这里大致说一些关键点，希望对大家有所帮助或启发。」
¶心流的特征
心流的特征其实是比较固定的：注意集中、意识小时、时间忘却、极度愉悦，他们可以被视作是一种心理过程的四个因变量。如果我们可以控制关键的几个自变量，就能主动地提高创造心流体验的可能，自变量也是四个：
1.技能-挑战的匹配程度
2.目标的清晰程度和达成意愿
3.反馈的及时性和激励性
4.所处的环境
¶任务的选择
在讨论如何设计这些自变量之前，要明白不是何种任务都可以产生心流的，有三个标准：
1.时长： 一般1到2小时能够完成。太短还没有开始就结束了，太长心理压力挂大，影响执行意愿。
2.紧迫性：不是能是特别紧急的事情，压力与心流体验的关系可能是倒U型曲线，压力过大动作容易形变，注意力反而不容易集中。
3.难度：人在过度紧张或过度放松的情况下都无法进入心流，因此任务需要略高于自己当前的能力，尽量选择觉得“有一些挑战，但可以尝试”
选好任务，我们就可以开始设计和启动心流。
¶设计与启动心流
技能与挑战的匹配是设计心流的核心，说起来也简单，就两个方向。
一是简单的任务困难化，通过增加限制条件、缩短时间、来提升挑战程度，比如平时1小时能写500字，那能否增加到700字；
二是困难的任务简单化，通过拆解任务，把要做的任务按照时间顺序，把步骤一步一步写下来，每个拆成符合SMART原则1-2小时的任务，这一步非常关键，搞清楚了究竟每一步包含什么，需要做成什么样，即该有什么样的反馈，增强了信心，也帮助大脑减轻心理压力。
之后，试着将目标明确化，确保有反馈有激励，同时增强自己的行动意愿。其实，很多目标我们实现不了或者犯拖延症，主要在于自己没有想清楚具体要怎么干。这就需要先改变我们平时设定目标的方式，将其细化成包含时间、地点、可执行的动作这三点在哪的具体描述，也就是如果…那么…的形式，这种执行导向的设定方式可以大大地增强我们的工作效率。举个例子，假定我们的目标是，今天睡觉前完成一篇讨论贴，那可以改成，如果我晚上7点干完家务，那么我就马上打开电脑开始写讨论贴。和普通的目标相比，其直接和行动绑定，并且不会让你产生目标已经完成的幻觉。相比普通的待办清单，执行导向更强调对未来的预测和规划。Oettinge（2012）在此基础上，提出更具体的一个执行模型叫做“WOOP”，也就是Wish （愿望）、Outcome（结果），Obstacle（障碍），Plan（计划） 串联起来，即做规划又考虑实操中可能碰到的问题，这样，我们已经在大脑中预先过了一遍，之后只是要在现实中把它做一遍。比如上面写讨论贴的任务可以改成：
- wish 愿望：每周五晚上睡前完成一篇讨论贴。
- Outcome 结果：通过主题阅读，完成一次系统性的输出，促进学以致用
- Obstacle障碍：时间紧任务重，完美主义作祟
- Plan 计划：提前安排在周五前的每一天，找固定的时间段阅读文献（这个又可以以WOOP模式分解）；对每次阅读的结果写一段笔记，写不好也没事，关键是要写出一段，周五花30min打磨一下。
最后也就是环境设计，这一步包含外在的物理环境和内在的生理及心理环境。先说外在环境，以写作之类的脑力活动为例子：
1.可以创造专注的物理空间，即屏蔽噪音，又杜绝来自他人的干扰。比如佩戴降噪耳机并开启白噪音（个人是使用冬日炉火的声音）；如在公司等开放场所，身边可以放一个请勿打扰的标识。另外尽可能保证环境通风良好。
2.避开社交高峰时间，尽量选在自己不被干扰的时间
3.准备好完成任务需要的全部资料。最好可以把所有需要用到的资料列出来，放到专门的文件夹或者收集型的app里，并确保没有遗漏。如果预计将来会经常发生此类任务，最好能形成SOP，方便以后对照执行。
4.确定必要物品齐备后，清理桌面；把手机设置成勿扰模式或放在别的放时间里，确保不被手机的提示音打断；电脑上保证桌面整洁，关闭不想管的软件。
5.最后，可以利用环境场的原理，为自己营造更适合专注的场所，想一想在那种场所，会让自己更倾向于写文章之类的事情？
再来说内在生理环境，作为脑力工作者要启动心流，需要注意三点：
1.保证睡眠充足
2.保证血糖稳定，可以以2小时为单位进食以补充能量
3.通过运动几分钟的方式可以稍微提高血压，从而增强大脑的唤醒水平。
然后是内在心理环境。一般来说，你需要在一个任务上持续投入10分钟的热身时间，才能够逐渐获取心流，而这个阶段最容易分心和走神直到放弃，拿写作举例，你可以执行以下两个步骤：
1.把大脑中反复困扰且声音较大的问题写下来，在脑中他们都会成为心流的障碍，让他们暂时离开大脑。
2.把下面这句话写下来并重复念几遍，从而减轻或消灭心中自我批评的声音：“结下来的xx分钟时间，我会全力写完这份东西。过程中可能会出现错误，但没关系，晚一点我会检查和修改，而不是现在。现在最重要的事情是顺其自然，不要中断。”
¶心流体验分享
我曾经有一份薪水不高福利也不好的工作，但不知不觉做了三年，在一个烘焙的专业学校里，做法国主厨的及时翻译同时带领同学做烘焙产品。
这毫无疑问是高压、节奏快、耗劳力、且需要高专注度才能胜任的工作，而且钱少事多老板又难搞，我之所以能坚持三年，就是因为享受高度专注工作后带来的快感，工作的时候几乎注意不到时间，下班之后没有任何精神做包括吃饭这种活动，只能睡觉（却不觉得累），但这种强度的工作快感令人欲罢不能。
不过，这项工作前半年非常痛苦，心流体验并非唾手可得，我发现自己工作进入心流状态前，需要克服几大难题：翻译的时候担心听不懂或是无法及时找到词汇、担心同学听不听得懂、需要观察主厨工作习惯并配合他、技术还不够纯熟时担心做不好被骂、体力还没锻炼出来前差不多半天时间就需要忍耐硬撑，一直看时间好想快点下班，以及常常被骂要控制情绪。
大概过了半年后，翻译词汇已经形成反射不需要经过大脑，技术也很纯熟不需要太费脑子，体力已经锻炼上来了，站12个小时工作也没什么特别的感觉，已经非常会跟同学互动，也知道老师什么地方需要我协助，所有我需要付出的努力，就是在高速的运转中，让整个教室的人快乐的做出蛋糕来带回家！工作常常能进入“忘我”的状态。
我回忆近五年发生的工作心流体验，都是有点强度工作，而且时间略微紧迫，必须被迫高专注到不能想其他的事情，那会儿还没认识到“心流”这个词汇，我自己将这个现象解释为：没有多余的时间想东想西。因此我高度认同 Csikszentmihalyi和Figurski (1982) 的研究，说道：心流体验发生在失去自我意识的状态下，因为自我意识容易带来自我评价 (Duval&Wicklund, 1972)。
这项工作能长期让我工作进入心流状态我觉得有几个要素：工作强度必须足够大，大到没有多余的精神想东想西，才能专注，但是压力又不能太大，太大很容易在不能胜任的边缘，被自身的情绪挑起感知力，进而影响进入专注状态。此外，工作伙伴的默契和工作能力也必须足够好，倘若我跟法国主厨没办法很好的配合，或是因为能力尚不能游刃有余地应付工作，也会影响工作情绪。
结尾之前，我思考了一下高频的心流状态，是否能带来主观幸福感或生活满意度呢？正如心流的神奇条件：失去自我意识，这个体验并不能带来幸福感，我觉得更像是成瘾行为，很喜欢那种状态：进入之前压力很大，出来之后身体疲惫，但是…又很着迷与那种感受，我常想，如果工资高一点我可能会做得更久。
¶资料查询
1.SMART原则
SMART（聪明）原则将目标一共分为五个维度，即：
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- 目标必须是具体的（Specific）
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- 目标必须是可以衡量的（Measurable）
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- 目标必须是可以达到的（Attainable）
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- 目标必须和其他目标具有相关性（Relevant）
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- 目标必须具有明确的截止期限（Time-based）
¶参考文献
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: strong effects of simple plans. American psychologist, 54(7), 493.
Peifer, C., Schulz, A., Schächinger, H., Baumann, N., & Antoni, C. H. (2014). The relation of flow-experience and physiological arousal under stress—can u shape it?. Journal of Experimental Social Psychology, 53, 62-69.
Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European review of social psychology, 23(1), 1-63.
Csikszentmihalyi, M., & Figurski, T. J. (1982). Self-awareness and aversive experience in everyday life. Journal of Personality, 50(1), 15–19.
Duval, S., & Wicklund, R. A. A theory of objective self-awareness. New York: Academic Press, 1972.